Omega-3 mastné kyseliny jsou dobře známé pro zdraví srdce, ale nový výzkum také naznačuje, že mohou zlepšovat různé kožní stavy. Tento článek zkoumá důkazy o vlivu omega-3 mastných kyselin na zdraví kůže a poskytuje tipy, jak optimalizovat jejich příjem.
Co jsou omega-3 mastné kyseliny?
Omega-3 mastné kyseliny jsou typem polynenasycených tuků se silnými protizánětlivými účinky.
Hlavní omega-3 látky, které se podílejí na lidské fyziologii, jsou:
- Kyselina eikosapentaenová (EPA)
- Kyselina dokosahexaenová (DHA)
- Kyselina alfa-linolenová (ALA)
EPA a DHA pocházejí především z mořských plodů, zatímco ALA se nachází v rostlinných zdrojích, jako jsou ořechy a semena. Tělo dokáže přeměnit část ALA na EPA a DHA, ale pouze v malém množství.
Omega-3 při konzumaci v dostatečném množství pomáhají snižovat záněty v celém těle. To se může projevit v příznivém vlivu na zánětlivá onemocnění kůže.
Potenciální přínosy omega-3 pro zdraví pokožky
Výzkum naznačuje, že omega-3 mohou zlepšit některé kožní stavy, především tím, že snižují zánět. Mezi potenciální přínosy patří:
1. Zvýšená hydratace pokožky
Doplňky stravy s obsahem omega-3 mohou přispívat k lepší hydrataci pokožky, i když výsledky se různí. Nejúčinnější může být DHA.
2. Snížení výskytu akné
Zdá se, že omega-3 snižují zánět, který se podílí na vzniku akné. Nejslibnější se zdá být EPA.
3. Zlepšení ekzému
Omega-3, jako je rybí olej, mohou snížit závažnost ekzému a zlepšit jeho příznaky, zejména u dětí.
4. Přínosy pro lupénku
Příjem omega-3 je spojen se snížením závažnosti lupénky. EPA může potlačovat zánětlivé dráhy, které se podílejí na vzniku lupénky.
5. Ochrana proti poškození sluncem
Omega-3 mohou pomáhat chránit pokožku před spálením, stárnutím a rizikem rakoviny kůže způsobené UV zářením.
6. Zlepšené hojení ran
Zdá se, že omega-3 podporují obnovu ran a regeneraci buněk a snižují množství zánětlivých látek, které zhoršují hojení.
Ačkoli se některé poznatky rozcházejí, celkově výzkumy naznačují, že omega-3 mastné kyseliny mohou prospět při různých zánětlivých stavech kůže.
5 nejlepších zdrojů omega-3 v potravě pro pleť
Omega-3 lze získat jak z mořských plodů, tak z rostlinných zdrojů. Zde je 5 nejlepších zdrojů:
1. Tučné ryby
Nejbohatší na protizánětlivé EPA a DHA jsou tučné ryby, jako je losos, makrela, sardinky a sleď. Dejte si alespoň dvě porce o hmotnosti 100 gramů týdně.
2. Doplňky stravy s rybím olejem
Kvalitní kapsle s rybím olejem obsahují koncentrované množství EPA a DHA. Doplňky stravy na bázi řas jsou vhodné pro vegany.
3. Vlašské ořechy
Vlašské ořechy obsahují omega-3 mastné kyseliny ALA. 1⁄4 šálku (28 gramů) obsahuje přibližně 2,5 gramu ALA.
4. Semínka chia
Chia semínka obsahují 5 gramů rostlinných ALA omega-3 na unci (28 gramů).
5. Lněná semínka
Lněná semínka obsahují přibližně 6,5 gramu ALA na 2 polévkové lžíce, což z nich činí jeden z nejbohatších rostlinných zdrojů.
Zdroje mořských plodů, jako je losos a sardinky, poskytují EPA a DHA přímo, zatímco rostlinné potraviny nabízejí ALA, kterou vaše tělo může částečně přeměnit na EPA a DHA.
Záleží také na poměru omega-6 a omega-3
Kromě zvýšení příjmu omega-3 je důležité omezit zdroje omega-6 tuků, které podporují záněty.
Omega-6 tuky soutěží s omega-3 o přeměnu v těle. Nadbytek omega-6 z rostlinných olejů, ořechů a zpracovaných potravin může snižovat přínos omega-3.
Snažte se, aby poměr příjmu omega-6 a omega-3 byl přibližně 2:1 až 3:1. Snižte obsah omega-6 a zvyšte obsah omega-3, abyste dosáhli optimálních účinků.
Tipy životního stylu pro maximalizaci přínosů omega-3
Kromě zvýšení zdrojů omega-3 ve stravě mohou tyto tipy pomoci maximalizovat vstřebávání a přínosy omega-3:
- Rybí olej užívejte s jídlem, aby se lépe vstřebával.
- Omezte smažené potraviny a zpracované oleje s vysokým obsahem omega-6.
- Zvládejte stres pomocí jógy, meditace nebo všímavosti. Chronický stres vyčerpává zásoby omega-3.
- Pravidelně cvičte, abyste snížili zánět a umožnili účinně působit omega-3.
- Dopřejte si alespoň 7-9 hodin kvalitního spánku za noc. Spánek ovlivňuje metabolismus omega-3.
- Vyhýbejte se nadměrnému slunění a používejte opalovací krém. Omega-3 působí příznivě na obranyschopnost pokožky proti UV záření.
Optimalizace příjmu omega-3 při současném omezení prozánětlivých faktorů umožňuje, aby omega-3 co nejúčinněji působily na zdraví pokožky.
Na formě doplňku záleží, zda je prospěšný pro pokožku
Pro blahodárné účinky na pokožku je důležité, jakou formu doplňku omega-3 užíváte. Výzkumy naznačují následující:
- Kapsle s rybím olejem pomáhají zvyšovat hydrataci pokožky, snižují poškození způsobené UV zářením, zlepšují stav akné a působí příznivě na ekzémy.
- Doplňky s krilovým olejem mohou zvýšit vlhkost a pružnost pokožky více než rybí olej.
- Doplňky stravy s obsahem ALA nemají výrazný přínos pro pokožku. ALA se musí přeměnit na EPA a DHA.
- Lokální krémy EPA a DHA mohou zlepšit poškození způsobené UV zářením, hydrataci a syntézu kolagenu.
Kapsle s rybím olejem nebo doplňky s krillovým olejem poskytují protizánětlivé EPA a DHA, které podle výzkumu prospívají pokožce. Slibné jsou také krémy na lokální použití s omega-3.
Bezpečnost a vedlejší účinky vysokého příjmu omega-3
Pro většinu zdravých dospělých jsou doplňky omega-3 bezpečné v dávkách do 3 gramů denně. Při extrémně vysokém příjmu jsou však možné některé nežádoucí účinky:
- Rybí chuť, rybí říhání, nevolnost nebo žaludeční nevolnost. Pomáhá užívání s jídlem.
- Zvýšené riziko vzniku modřin nebo krvácení. Velmi vzácné. Pravděpodobnější u léků na ředění krve.
- Vysoká hladina triglyceridů nebo LDL cholesterolu. Může se objevit při dávkách nad 4 gramy denně.
Pokud nemáte specifické zdravotní potíže, snažte se přijímat přibližně 1-2 gramy kombinovaných omega-3 kyselin EPA a DHA denně z potravy a doplňků stravy. To je pro zdraví pokožky dostačující.
Hlavní poznatky: Omega-3 pro pleť
- Omega-3, jako jsou EPA a DHA, mají protizánětlivé a pleť zlepšující účinky.
- Výzkum naznačuje, že omega-3 mohou zlepšovat akné, ekzémy, hydrataci kůže, hojení ran a ochranu před sluncem.
- Příjem omega-3 zvyšují tučné ryby, rybí tuk, krillový olej, vlašské ořechy, chia a lněná semínka.
- Vyvažte omega-3 omezením příjmu omega-6 z rostlinných olejů a zpracovaných potravin.
- Optimalizujte vstřebávání omega-3 pomocí stravy, cvičení, spánku a redukce stresu.
- Pro blahodárné účinky na pokožku je nejvhodnější rybí olej a krillový olej. Doplňky stravy s ALA nejsou tak účinné.
Souhrnně lze říci, že strava bohatá na omega-3 mastné kyseliny nebo doplňky stravy, jako je rybí olej nebo olej z krilu, mohou podpořit zdraví kůže tím, že bojují proti zánětům. Optimalizace jejich příjmu nabízí přirozené výhody při různých kožních onemocněních.
Zdroj: Je omega-3 prospěšná pro vaši pleť? – Cibdol
Napsat komentář