Důležitou roli hrají omega-3 kyseliny při vývoji plodu, proto by na jejich doplňování neměly zapomínat především těhotné ženy. Odborníci se shodují, že ideální dávka omega-3 mastných kyselin během těhotenství je 650 mg denně. Jak přesně je tělu doplnit?
Proč jsou omega-3 důležité
Omega-3 mastné kyseliny jsou zásadní pro správnou funkci mozku, srdce a také pro fungování imunitního systému. Na jejich doplňování by neměly zapomínat zejména ženy během těhotenství. Nezastupitelnou roli hrají omega-3 totiž také při vývoji plodu. Jsou nepostradatelné při správném vývoji srdce, mozku, nervové soustavy miminka.
Existují tři hlavní typy omega-3 mastných kyselin:
- Kyselina alfa-linolenová (ALA). Ta je rostlinného původu. Nachází se ve lněných semínkách, vlašských ořeších, sójovém oleji. Pokud tyto plodiny konzumujete, tělo ALA kyselinu částečně převádí na další typy omega-3: DHA a EPA kyseliny.
- Kyselina dokosahexaenová (DHA). Tato kyselina se vyskytuje převážně v některých tučných mořských rybách.
- Kyselina eikosapentaenová (EPA). Naleznete ji také v tučných mořských rybách.
Hlavně EPA a DHA jsou pro lidský organismus podstatné, ale bohužel si je neumí sám vyrobit. Musí se proto tělu dodávat. Světová zdravotnická organizace doporučuje užívat 200-500 mg EPA a DHA kyselin denně. Správně asi tušíte, že v těhotenství byste měla jejich příjem zvýšit.
Kolik brát omega-3 v těhotenství
Odborníci se shodují na tom, že ideální dávka omega-3 mastných kyselin během těhotenství je 650 mg denně, přičemž – je to trošku počítání – by alespoň 300 mg z toho mělo být tvořeno DHA kyselinou. Takto zajistíte dostatek jak pro své zdraví, tak i pro vývoj vašeho miminka.
Díky zajištění dostatečného příjmu omega-3 mastných kyselin pomáháte miminku s růstem buněk v jeho tělíčku – kůže, svalů, kostí i vlasů. Zapomínat nesmíme ani na fakt, že také ve vývoji zraku hrají omega-3 významnou roli.
Ryby v těhotenském jídelníčku
Mořské ryby jsou jednoznačně nejbohatším zdrojem omega-3. Podle odborníků bychom měli ryby konzumovat alespoň dvakrát týdně. Nezapomínejte věnovat pozornost druhu ryby, kterou jíte. Některé totiž mohou obsahovat jedovaté kovy. Ty mají neblahý vliv nejen na vaše zdraví, ale v těhotenství i na zdraví vašeho miminka.
Které ryby ano a které ne
- Bezpečné jsou: ančovičky, atlantická makrela, černý mořský okoun, sumec, treska, platýs, sleď, humr (americký a ostnatý), parmice, okoun (sladkovodní a oceánský), štika, platýs, losos, sardinky, tilápie, pstruh (sladkovodní), tuňák (konzervovaný).
- Přijatelné jsou i: kapr (Hurá, Vánoce jsou zachráněny!), halibut, mořský ďas.
- Ryby s vysokým obsahem jedovatých kovů: královská makrela, žralok, mečoun, tuňák velkooký.
- Pozor si dávejte i na u nás poměrně oblíbeného tuňáka v konzervě. Tuňák je ryba s větším rizikem, protože právě tuňák bílý obsahuje 3× více rtuti než tuňák světlý!
Omega-3 kyseliny v potravinách
Omega-3 jsou obsaženy i v dalších potravinách, jako jsou vejce, tofu, sója, kapusta, mléko, jogurt, pomerančový džus nebo margarín. Jejich obsah se liší podle výrobce, proto je třeba číst etikety potravin. Některé potravinové výrobky jsou navíc o omega-3 kyseliny obohacované.
Potraviny bohaté na omega-3 a jejich obsah v nich:
- 100 gramů lososa představuje asi 1 500 mg.
- 1 čajová lžička lněného oleje obsahuje 2 395 mg. Pozor! Tento olej není dobrý k vaření, konzumujte ho za studena, např. v salátech.
- 1 lžící lněného semínka dodáte tělu asi 1 597 mg.
- 1/4 šálku vlašských ořechů představuje zhruba 2 293 mg.
- 1 čajová lžička ořechového oleje dodá 466 mg.
- 1 čajová lžička oleje z pšeničných klíčků doplní 310 mg.
- 1 čajová lžička sójového oleje obsahuje 300 mg.
- 1 čajová lžička řepkového oleje znamená 411 mg.
Rybí olej v těhotenství
Doporučovaný příjem omega-3 mastných kyselin v těhotenství těžko tělu dodáte pouze stravou. S nadsázkou řečeno: tolik ryb sníst nedokážete. A pak je tu ještě jedna věc. Možná vám právě v těhotenství ryby nevoní, nemáte na ně chuť nebo nedělají vám dobře na trávení.
Řešením je vhodný doplněk stravy, který budete užívat k doplnění omega-3 mastných kyselin. Ideální je užívat (nejen v těhotenství) rybí olej. Ten navíc kromě nenasycených mastných kyselin obsahuje i vitamíny A, D a E.
V dnešní době je již proces výroby rybího oleje takový, že výsledný výrobek naštěstí postrádá onu rybí pachuť a pach, o kterých často mluví naši rodiče a prarodiče. Na trhu najdete mnoho výrobků, od tekuté formy podávané lžičkou přes různé ochucené žvýkací kapsle připomínající bonbóny až po klasické tabletky.